在一天的工作、家务、照顾孩子或运动之后，你是否感到疲惫？
疲劳会使你的身体状况恶化，影响你清晰思考的能力。
在这篇文章中，我们向松浦惠博士资讯了关于疲劳的机制以及如何从疲劳中恢复。
<監修>
松浦惠
从北海道大学医学院毕业后，在大学医院、儿科医院等工作，然后从东京医科齿科大学研究生院毕业。在继续他的研究的同时，她还参与了包括医学检查和疫苗接种在内的临床实践，重点关注生长发育、青春期和内分泌疾病。
什么是疲劳？
在日本疲劳学会，疲劳被定义为“由于过度的体力或脑力活动或由于疾病导致的体力活动能力减弱，并伴有特殊的不适和休息欲望的状态。”
当你感到疲惫时，你的身体和头脑都处于过度紧张状态。
疲劳，像疼痛和发烧一样，是一种状态
“如果继续施加负荷，它会伤害你的身体。”
它是人类生命维持的标志。
可以说是通过减少身体和精神活动来保护自己的一种迹象。
疲劳是如何发生的？
最近的脑科学研究逐渐阐明了疲劳的机制。
当心灵和身体都超负荷时，
・ 副交感神经功能下降
・ 氧化应激增加
・ 恢复性能量产生的减少
・ 细胞因子对炎症和神经传递的抑制作用
等的反应会发生，这些都是疲劳的反应。
疲劳可分为“外周疲劳”和“中枢疲劳”。
外周疲劳是指身体的疲劳
随着身体的不断运动，肌肉的表现会恶化，因为肌肉储存的能量被耗尽，血流减少，神经到肌肉的传输速度减慢。
此外因运动而受损的肌肉会发生炎症，从而导致肌肉疼痛等症状。
中枢疲劳是指大脑的疲劳
它是由心理和情绪上的疲劳造成的，这与大脑或身体的使用量不一定成正比。
例如，过度紧张或长时间会议后，您可能会感到疲倦。
我们感受压力的方式与中枢疲劳的发展密切相关。
随着大脑中压力刺激的增加，会出现类似肌肉疲劳的反应，逐渐损害脑细胞，使其感到疲劳。
从疲劳中恢复的三种方法是什么？
1.获得一个良好的睡眠
睡眠是大脑和身体的休息时间，是恢复疲劳的最重要部分。
要想睡个好觉，请注意以下三点。
① 适度运动
② 泡个澡暖和身体，放松
③ 至少在睡觉前三小时吃完饭
2.注意均衡饮食
重要的是要咀嚼和慢慢地吃，并在三餐之间保持良好的平衡。
除了碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡外，还要摄入大量的矿物质和维生素。
3.调整生活节奏
不规律的生活方式会导致睡眠质量差和不良的饮食习惯。
通过开关来有意识地保持休息时间很重要。
疲劳时吃什么
B族维生素和矿物质，如钙和铁，在你疲劳的时候特别重要。
B族维生素在能量代谢中具有重要作用。
钙不仅是骨骼，也是维持正常细胞功能所必需的，许多人经常缺乏。
铁对于制造携带氧气的红细胞很重要，与钙一起，是最常见的缺乏的营养物质之一。
此外，当你累了的时候，你想吃点甜食，但过多的糖会导致维生素B族的缺乏，你需要小心。
总结
根据厚生劳动省的一项调查，在日本感觉到疲劳的人的比例约为工作人口的 60%。
疲劳不仅是由运动引起的，也由复杂的环境压力、精神压力和睡眠因素等引起。
慢性疲劳会引起一些症状，如思考和注意的能力下降、活动减少、视力模糊、头痛、肩膀僵硬和腰痛等症状。
如果你感到疲倦，重要的是尽快获得足够的休息和睡眠。
如果休息够了也没有从疲劳中恢复过来，并且长期全身乏力或疲劳，那么背后可能是某种疾病。需要尽快到医疗机构就诊。
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